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正当本身才是最益的 为什么不提出你改跑姿?

原料图。 原料图。

  跑姿对于跑者来说,总是一个避不开的话题。

  许众跑者为了能够跑得快,学习非洲人的跑姿,比如史上很远大的马拉松活动员基普乔格。

  他们认为非洲精英活动员之因而能跑得快,是由于他们的跑姿特意完善。而大片面精英跑者都是前脚掌着地,因而他们也就学习前脚掌着地。

  还有些跑者频繁受伤,当你询问教练或者资深跑者时,他们清淡会通知你答该转折一下跑姿。因为也很益理解,由于跑姿不理想,那么身体就不克很益的缓冲冲击力,久而久之就会产生伤病。

  那吾们到底答不该该往学习被称为准确的跑姿呢?

  按照最新发外在《活动医学Sports Medicine》上的一份钻研外明:你不该该往转折本身的跑姿。

  来自澳大利亚的钻研人员在查望了53份关于前脚掌着地与受伤几率、跑步效果之间的钻研后发现:前脚掌着地跑法和脚后跟着地跑法引发伤病的概率没什么区别,而且在跑步效果方面也异国什么迥异。

  也就是说,你原本习性脚后跟着地跑法,想改成前脚掌跑法,并纷歧定就能够缩短伤病,挑高跑步效果。

  “当你转折落地手段时,身体也会随之转折缓冲手段。”领导这项钻研的Christian Barton博士注释道。

  因而,不要刻意往模仿别人的跑姿,并是不浅易由于对缩短伤病异国协助,还由于以下几点:

  01

  每幼我的跑姿都是纷歧样的

  由于每幼我的身体组织是迥异的,因而每幼我的跑步力学都是纷歧样的。跑步力学由自身的力量、肌肉软韧性、身体组织决定的,因而每幼我的跑姿也都是纷歧样的。倘若刻意往学习他人的跑姿,往往会适得其逆,弄巧成拙。这也是为什么你往模仿准确的跑姿,总是感觉很难受的因为。

  不过倘若你频繁受伤,总是联相符个部位受伤,这个时候你才必要检视一会儿的跑步力学,望望本身落地时是否做到了相符理的缓冲。

  02

  刻意学习准确跑姿,往往会不适宜

  倘若刻意学习准确跑姿会有什么效果呢?特意有学者对这个题目进走了科学钻研。

  这份钻研是美国犹他山谷大学的钻研人员做的,他们找来7位跑者,让后者学习准确跑姿中的摆臂和步频,以此来挑高跑步效果。

  经过一周学习后,议决两次跑步效果测试对比,钻研人员发现在学习准确跑姿之后,由于必要往适宜新的跑步姿态,逆而跑步时消耗的能量更众,并异国挑高跑步效果。

  2016年,也有一项关于跑姿的钻研。钻研人员议决大量的数据发现,要想挑高跑步经济性,并异国联相符的尺度能够衡量。曾经有文章说议决挑高步频与步幅,缩短垂直振幅能够挑高跑步效果,但是倘若检视触地时间,地面逆作用力,躯干前倾度,脚掌落地手段,就会发现并异国那么浅易。

  03

  穿感觉安详的鞋跑步,更能缩短伤病

  其实,相比转折步幅与步频,跑鞋对跑姿的影响也很大。

  其实早在2001年,添拿大卡尔添里人类走为实验室的创办者Benno Nigg博士和他的同事就做过如许的钻研。

  他们让100位武士在训练的时候穿着本身感觉安详的鞋子。而另外100位武士则异国如许的选项。经过一段时间后,他们发现那些穿着安详鞋子进走跑步训练的武士,受伤的概率降矮了50%。

  Nigg博士说,这太不可思议了。因而他提出跑者,不管是穿鞋跑,照样赤脚跑,不管是前脚掌落地,照样脚后跟落地,最主要的就是让身体本能地感到安详。

  因而选鞋也答该按照这个原则,一双穿着安详的鞋,对你来说就是正当的。而不是望到别人穿什么,你就穿什么。

  04

  精英活动员并非全是前脚掌着地跑法

  在许众人的认知里,行业动态精英活动员落地手段都是前脚掌落地。比如基普乔格、莫法拉、贝克勒、鲁普等,都是用前脚掌着地跑法。

  (右为贝克勒,望望他的跑姿)

  (鲁普的跑姿)

  其实,非洲精英活动员的跑姿也都不是相通的。比如前不久出现在厦门马拉松赛场上的基塔塔,他是典型的脚后跟着地手段。

  2018年伦敦马拉松比赛,下图跑在中心的就是基塔塔,他的落地手段一望就是脚后跟先着地的。

  还有下图2017世锦赛冠军吉鲁伊,也是典型的脚后跟着地手段。

  非洲精英活动员都不在乎本身的落地手段,那么对于业余跑者来说,也不该一味地探索前脚掌落地跑法。

  至于是前脚掌落地照样脚后跟落地,要按照幼我习性以及自身条件来选择。从跑步力学来讲,这两栽落地手段并异国什么区别。

  前脚掌落地跑法对幼腿的力量请求很高,固然能够缩短对膝盖的冲击力,但是这个冲击力会迁移给幼腿和脚踝,因而容易造成足跟疼,跟腱热,幼腿酸痛,足底筋膜热等伤病。

  而脚后跟落地对膝盖的冲击力会大一些,因而造成膝盖伤病的概率大一些,但是对幼腿、脚后跟的压力就要幼一些,因此这两个部位产生的伤病就会少一些。

  不管是脚后跟着地跑法照样前脚掌着地跑法,最主要的是在落地后敏捷起伏到全脚掌着地,如许才能最有效地缓冲地面逆作用力,从而缩短伤病。

  05

  强化身体力量才是缩短伤病的关键

  固然跑步姿势与伤病是有有关的,但并不是由于落地手段迥异造成的,而是由于身体疲劳,导致跑步姿势变形造成的。

  因而要想缩短跑步伤病,强化身体力量训练才是最关键的。由于只有你的身体力量最够重大,才能在身体疲劳或者跑步力学不是那么理想的情况下,还能很益的保持跑步姿势或者缓冲地面逆作用力。

  记得一位带出过4位奥运冠军的教练说过,他从来不会请求本身的活动员往探索所谓的准确跑姿,也异国望到哪位奥运冠军学过准确的跑姿。

  因而对于业余跑者来说,根本异国所谓的“准确”跑姿,也不要往学习那些精英选手的跑姿。

  记住最主要的一点:跑步的时候感觉越自在,越安详,就是最益的。

  06

  力量训练有助于保持卓异的跑姿

  而且理想的跑姿必要特出的核心力量来保证。腹部、臀部和腰背部训练能帮你锻炼核心肌肉,为你挑供安详性。

  跑步时,当重量都荟萃在一条腿上的时候,保持下身安详是特意主要的,你必要从脚踝到躯干都保持强有力的姿态。准确的姿态能助你保持最佳步幅,让你跑得更有效果,同时避免受伤。

  那怎样才能保持卓异的姿态呢?你必要一个壮健的上肢躯干、核心和腿部。许众跑者会练核心和腿部,但对上半身训练比较少。其实对上半身进走力量训练,也有助你保持卓异的跑步姿态。

  07

  要想跑首来更轻巧,身体力量更主要

  跑步要想跑益,必须要做到跑姿自然。最先跑动着落时要轻,脚与地面接触往往间要短,声音幼。头部保持平视,肩膀随着身体自然摆动,然后大腿带动幼腿自然摆动。

  核心肌群挑供身体的安详度、爆发力及肌耐力,让你在跑步时,能更轻快的踏出每一个步伐。

  你的身体越强,你每跨出一步所能发的力就越大。而每一步发出的力越大,你跑首来就会越感觉轻巧。这意味着你能够跑得更高效。这也能让你避免行使脚踝和膝盖关节来发力,从而缩短了施添在这些关节上面的额外压力。

  跑步是一项重复持久的活动,因而要想长时间保持你最安详的跑姿,必要重大的核心力量赞成。

  总之,一味往探索“理想”跑姿,还不如练益力量有效。

  (马拉松助手)

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